comfort food, czyli co zrobić, żeby nie stać się wielorybem

poprzedniej nocy pastwiłam się nad tekstem blogowej koleżanki dotyczącym motywacji, nadwagi, ruchu i życiowej logistyki. przywołał on we mnie sporo wspomnień mechanicznie usuniętych z filmu o wojującej z kilogramami lucy.

od zawsze jestem potencjalnym tłuścioszkiem.
zdarzały się okresy, kiedy ważyłam nieco poniżej pięćdziesięciu kilogramów, co nie wynikało z mojej pracy nad ciałem, ale z przypadku, zbiegu sprzyjających okoliczności. momenty te jednak szybko mijały zbiegając się w czasie z porzuceniem aktywności fizycznej. gdybym chciała być szczupła, musiałabym nieustannie, regularnie dbać o sylwetkę w siłowni, a także rygorystycznie przestrzegać zasady bilansowania posiłków oraz pór ich spożywania.
nie napiszę, że się nie da, ale przy moim trybie życia to bardzo uciążliwe. poza tym systematyka i obowiązkowość to przejawy odpowiedniego charakteru, który mnie nie przypadł w udziale. nieregularnie śpię, zapominam o przygotowaniu ciepłych posiłków, zmęczona głodzę się nie mając siły ustać w kuchni czy wyskoczyć do knajpki lub łapię co pod ręką, byleby szybko i bez wysiłku.
nie ma lekko.
ale.
nawet biorąc pod uwagę to wszystko i tak odżywiam się lepiej niż przeciętny polak.
być może, nawet biorąc pod uwagę predyspozycje genetyczne, gdyby nie niedoczynność tarczycy, a po jej wyleczeniu hormonalny rollercoaster w drodze do posiadania potomstwa, nigdy nie uważałabym na to co, jak i kiedy jem. niestety, tarczyca nie poszła w stronę przychylną mojej sylwetce i w ciągu trzech miesięcy udało mi się przytyć 10 kg, kilka następnych w trakcie kuracji hormonalnej oraz kolejnych szesnaście w pierwszej ciąży. co z tego, że po tygodniu od porodu cała szesnastka wyparowała, gdy reszta rozgościła się na dobre.
pamiętam z dzieciństwa, że moja mama nie miała problemów ze schudnięciem na życzenie. mnie się to nigdy nie udało. nawet podczas pracy jako instruktorka fitness wspomagałam się l-karnityną i kofeiną/guaraną, ponieważ weekendowy relaks oznaczał zawsze przyrost na liczniku.
nie myślcie, że w dni wolne obżerałam się do niemożliwości. ooo, moi drodzy, mając w domy rodzicielkę – specjalistkę od wdrażania w swoje życie miliona diet, byłam świadoma potencjalnych grzechów, wobec czego skrupulatnie ich unikałam.
zawsze sceptycznie podchodziłam do rewelacji żywieniowych, pojawiających się w naszym domu i choć mogłam je zupełnie zignorować skoro mama nie narzucała nam swojej woli i przygotowywała dwa rodzaje posiłków, mimo wszystko gdzieś zawsze się ten temat przewijał – nienachalnie i być może przez to stawał się powoli atrakcyjny. inna sprawa, że przypadło to na czas mojego dorastania, czyli kompleksów i chęci dopasowania do otoczenia. nigdy nie pretendowałam do bycia ładną dziewczyną, ale przecież mogłam być chociaż szczupłym przeciętniakiem, lepsze to niż szara mysz z nadwagą.
każdemu, kto zaczyna gubić się w dietetycznych zawiłościach polecam wsłuchać się we własny organizm, on wie, czego mu potrzeba. zanim jednak posiądzie tę wiedzę, trzeba dać mu przykład, pokazać możliwości. do pewnego momentu schabowy z ziemniakami i zasmażaną kapustą nie będą stanowić problemu dla naszego zdrowia, jednak każdy organ się starzeje, a zmuszanie go do nadmiernie wytężonej pracy zbyt wcześnie i długotrwale to jak strzał we własną stopę. trzeba również pamiętać, że metabolizm zwalnia wraz z wiekiem i nocne zwiedzanie lodówki w końcu przestanie być bezskutkowe.
w tym moim chaotycznym i nieuporządkowanym czasowo świecie trzymam się jednak pewnych zasad. wdrożenie ich na stałe nie było łatwe i stanowiło pewien proces. musiałam w sobie wyrobić odruch, nawyk automatycznego sięgania po określone składniki, wybierania szczególnych produktów ze sklepowych półek.
nie jest to sposób na sukces zbicia wagi, ani potwierdzony przez lekarza projekt żywieniowy, niemniej jednak pozwala czuć się komfortowo, nie dopuszcza do przeciążenia trzustki, wątroby i żołądka oraz trzyma określoną wagę.
1. niski indeks glikemiczny
z wszystkich znanych diet ta oparta na indeksie glikemicznym jest jedyną skuteczną i zdrową, choć tak naprawdę dietą w potocznym rozumieniu wcale nie jest. indeks glikemiczny to wskaźnik zawartości cukru w produkcie węglowodanowym, który określa wzrost glukozy we krwi po jego spożyciu. jego wartość waha się od 0 do 110, a najlepsze dla zdrowia produkty to te, których wskaźnik ma wartość niższą niż 60, a to dlatego, że im niższy parametr, tym łatwiej trzustce wyprodukować insulinę potrzebną do pozbycia się z organizmu nadmiaru cukru. im więcej wchłaniamy cukrów przetworzonych (batoniki, gotowe dania do mikrofali, fast food, itd.), tym dłużej i ciężej ta nasza niepozorna trzustka musi pracować, przy czym jednocześnie mózg dostaje informację od narządów i enzymów, że jest głodny. znacie to uczucie sięgnięcia po coś słodkiego po obfitym posiłku? otototo właśnie. im niższy poziom ig, tym łatwiej opanować apetyt na słodycze i napady głodu nie związane ze słodkimi pokarmami.
wyguglujcie sobie tabelę indeksów glikemicznych montignaca. warto przeczytać ją w całości, ale wyrdukować tylko listę produktów wskazanych  – opatrzenie się z nazewnictwem zmusza wyobraźnię do wizualizacji, a tym samym kieruje nas do właściwych alejek podczas robienia zakupów oraz podejmowania dobrych wyborów.
2. warzywa i owoce
taka właśnie powinna być kolejność – najpierw warzywa, głównie nieprzetworzone, dopiero później, w mniejszej ilości owoce. nie ma jednak co grymasić i wybrzydzać, pięć porcji warzyw i owoców dziennie to dla niektórych abstrakcja z gatunku niedorzecznych. a gdyby tak zacząć od przemycania tychże do dotychczasowego menu? kiełki wepchnąć pod plaster szynki, żeby nie drażniły oczu, w lodówce zawsze trzymać kilka pomidorków koktajlowych, ogórków i rzodkiewek, bo nawet zjedzenie jednej, malutkiej sztuki to już wstęp do warzywnej rewolucji.
mój organizm sam domaga się warzyw, jestem ociężała, mam wzdęty brzuch, jeśli nie uzupełnię innego rodzaju jedzenia jakąś zieleniną. nie zawsze mi było z nią po drodze, bo flaczejące liście same w sobie nie są atrakcyjne, ale przy odpowiednim urozmaiceniu w sosy i dodatki, micha sałaty może zastąpić dwudaniowy obiad. serio, serio.
świetnym rozwiązaniem dla nie znoszących warzyw są mieszane koktajle typu smoothie. kilka owoców z dodatkiem jogurtu/soku/wody mieszamy na gładką masę z dającymi się zblendować warzywami, które normalnie nie przejdą nam przez gardło. ja w ten sposób wciskam w siebie selera naciowego, którego smaku nie cierpię, jednak z dodatkiem całej gamy wyrazistych składników zupełnie go nie czuć.
3. dobra jakość mięsa i wędlin
myślicie, że dlaczego w wysokorozwiniętych krajach jest tylu otyłych? bo są bogate, więc ludzi stać na wywrotki żarcia? wręcz przeciwnie, klasa średnia i wyższa w usa i zachodnich krajach ue stanowi mniejszą część społeczeństwa, większości dedykowana jest tańsza żywność produkcji masowej – słabej jakości, nasycona wypełniaczami, polepszaczami smaku, czyli wszystkim, co tanie i jednocześnie otłuszczające narządy wewnętrzne, bo tutaj tkwi problem otyłości, a nie w wałeczkach na biodrach.
kupujecie mięso w super- i hipermarketach? gratuluję odwagi. szczerze mówiąc wolę nie jeść białka zwierzęcego wcale lub zapłacić 40-50 zł za kg wędliny, którą i tak kupuję rzadko (bo pieczywo mi nie służy), ale przynajmniej czuję, co jem.
obecnie jesteśmy przyzwyczajeni do smaków wzbogaconych glutaminianem sodu, który nadaje im wyrazistości, a wiadomo – przyzwyczajenie drugą naturą człowieka, która w tym przypadku eliminuje wewnętrznego smakosza w myśl jednolitego, monotematycznego jedzenia o charakterystycznym smaku i zapachu. kubki smakowe szybko degradują się do poziomu niskich wymagań, a leniwy mózg pomaga im kierując nas na ścieżkę łatwego i szybkiego dostępu do pokarmów typu fast food.
4. kasze
poza tym, że okresowo w internecie mamy huzię na józia, tj. na różnego rodzaju magiczne, choć znane od wieków produkty, kasze powinny być serwowane w miejsce ziemniaków na talerzach z drugim daniem. dzięki kaszom dostarczasz organizmowi węglowodanów złożonych, które – same w sobie potrzebne do pracy wszystkich komórek – nie powodują skoków insuliny, a tym samym nie wtaczają do naszych organizmów armatnich dział wojennych. ziemniaczki (skrobia), ryż i makaron w połączeniu z sosami i mięsem uruchamiają proces przetwarzania węglowodanów na tłuszcze odkładające się na tyłku, a nie na energię. kasze odwrotnie, a na dodatek dostarczają witaminy z grupy b, błonnik, kwas foliowy i magnez, ale też sporo żelaza, czyli samo dobre.
nie lubicie? na pęczak, jęczmienną i gryczaną nie mam rady, albo się je czuje, albo nie, natomiast łatwo jest przemycić w posiłkach kaszę jaglaną mimo, że niektórym staje w gardle, inni zaś uwielbiają jej neutralny smak. dla mnie jest nijaka i gdyby nie odpowiednio dobrane dodatki, w życiu bym jej nie tknęła. pakuję ją sobie do pracy na śniadanie z dodatkiem soku jeżynowego, suszonych owoców i prażonych migdałów, dodaję do pasztetów warzywnych. i na tym koniec. za dużo jaglanki może wyjść bokiem, albo nawet przodem.
5. obróbka termiczna.
zamawiacie chińczyka, kurczaka po amerykańsku albo “domowego” mielonego? kiedy do pomieszczenia wchodzi dostawca z reklamówką jedzenia, od razu wiadomo, że olej, na którym smażyło się mięso nie był zmieniany od miesiąca. oraz. że jest to najtańszy, najgorszy tłuszcz, jaki można dostać. nawet nie frytura, tylko jakieś płynne barachło.
smażenie to w ogóle temat niebezpieczny. o ile da się organizmowi wmówić, że krótki proces w bardzo wysokiej temperaturze jest niezbyt obciążający, o tyle komponowanie oleju czy oliwy z chłonącymi tłuszcz panierkami albo potrawami mącznymi, które absorbują go równie mocno to sprawa wysokiej wagi. zauważyłam, że  w wielu domach nie ma kultury odsączania produktów zdejmowanych z patelni. szkoda pieniędzy na ręczniki papierowe? no pewnie, lepiej zatkać sobie żyły, a później bulić ciężką kasę na leczenie miażdżycy, nadciśnienia, cukrzycy i takie tam.
zazdroszczę zamożniejszym, że stać ich na thermomixy, w których wszystko robi się bez wysiłku, a przede wszystkim zdrowo. tańszym ich odpowiednikiem są multicookery, podobno też się sprawdzają. ja mam zwykły parowar i uważam, że życie bez niego byłoby mocno niewygodne. marynujesz sobie w lodówce mięsko, rybkę, warzywka przez noc, a po powrocie z pracy wrzucasz to wszystko naraz, dosypujesz kaszę, ryż czy co tam uważasz i po maksymalnie pół godzinie wyjmujesz gotowy posiłek. nie stoi przy garach, nie mieszasz, nie przewracasz, nie kontrolujesz. wyjmujesz i jesz.
6. tłuszcze
olej rzepakowy ogólnodostępny jest tłoczony na gorąco, więc między bajki włóżcie teorię, jakoby był najzdrowszym z popularnych olejów. co innego, jeśli znajdziecie taki, który jest tłoczony na zimno… nieprawda, że na oliwie z oliwek nie wolno smażyć, przecież tak właśnie robią włosi i hiszpanie. i tutaj znowu kłania się proces tłoczenia – należy używać oliwy extra vergine, ponieważ zawarte w niej jednonienasycone kwasy tłuszczowe nie utleniają się poddane działaniu wysokiej temperatury. wiadomo, zdrowsza jest na zimno jako spoiwo do warzyw, nieoceniona wręcz w kontakcie z niektórymi składnikami, kiedy to dzięki niej poprawia się ich wchłanialność, a jednocześnie sama w sobie zawiera mnóstwo elementów odżywczych, wit. e i przeciwutleniaczy.
ważna jest temperatura oleju – gdy zaczyna dymić, powinno się go wylać. rekomendowana temp. do smażenia wynosi do 180 st. celsjusza, dla oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia 210 st – powyżej tych wartości wydzielają się związki rakotwórcze. niektóre rodzaje tłuszczów w ogóle nie powinny być poddawane procesowi podgrzewania, np. olej słonecznikowy.
olej lniany – kupujemy z dobrego źródła, ponieważ musi być przechowywany w lodówce i spożyty w ciągu ok. tygodnia od otwarcia. ja się oczywiście nie przejmuję datą napoczęcia, ale kiedy uświadomię sobie, że to już trochę za długo stoi otwarte, zużywam w formie maski na włosy. nic się nie zmarnuje 🙂
zamiast przywiązywać się li tylko do jednego rodzaju oleju/oliwy, poeksperymentujcie – z pestek dyni, sezamowy, oliwa aromatyzowana ziołami mogą wam dostarczyć wielu przyjemności smakowych i spowodować, że zwyczajna porcja sałatki greckiej zrobi się niezwyczajną porcją sałaty z warzywami, oliwkami i fetą.
7. nasiona, pestki, orzechy
moje dziecko często zamiast słodyczy wybiera orzechy. bywa, że woli miskę pestek słonecznika od kanapki z nutellą, którą proponuje jej mama koleżanki. myślicie, że to moja zasługa? oczywiście, umożliwiłam młodej dostęp do zróżnicowanych pokarmów, ale nie narzucałam, obserwowałam. po raz kolejny doświadczyłam tego, że organizm naprawdę wie, czego chce, czego potrzebuje. jeśli słodycze są w domu dostępne na równi z naturalnymi, słodkimi produktami, po pewnym czasie dziecko zacznie wybierać te zdrowsze. trzeba mu w tym nieco pomóc, zasugerować, podetknąć, postawić zdrowsze w łatwo dostępnym miejscu, ale to działa. i tak na przykład do zup-kremów czasem wrzucamy groszek ptysiowy, a niekiedy wystarczą nam uprażone pestki dyni, zamiast sztucznych płatków śniadaniowych jemy prażoną pszenicę lub jęczmień z miodem, do koktajli dorzucamy nasiona chia, mielony len, bo są neutralne w smaku, a dostarczają cennych składników odżywczych.
na koniec zostawiłóam połączenia produktów, które wzajemnie się uzupełniają i wspomagają tworząc związki rewitalizujące organizm:
1. awokado + pomidor = tłuszcze z awokado powodują lepszą absorpcję likopenu zawartego w pomidorach, który ma właściwości przeciwutleniające i przeciwnowotworowe
2. zielona herbata + sok z cytryny = kilka kropli cytryny zwiększa wchłanianie przeciwutleniaczy z herbaty
3. makaron + ocet (balsamiczny, winny, jabłkowy) = ocet pomaga zmniejszyć skoki glukozy po zjedzeniu makaronu. najzdrowszy jest makaron w postaci zimnej sałatki z warzywami i sosem z octem.
4. ryby + brokuły = działanie przeciwnowotworowe
5. ryby + chlorella/truskawki = neutralizowanie metali ciężkich z ryb
6. jabłka + ciemne winogrona = działanie przeciwnowotworowe, duet ten chroni przed tworzeniem się skrzepów krwi, które odpowiadają za udar i zawał
7. wołowina + rozmaryn = zioło eliminuje związki rakotwórcze uwalniane podczas obróbki termicznej mięsa
8. ciecierzyca + botwina/ryby = ciecierzyca poprawia wchłanianie magnezu poprzez dużą zawartość wit. b6 (100 g zapewnia połowę dziennego zapotrzebowania)
9. owsianka z nieprzetworzonego owsa + sok pomarańczowy = oczyszczanie naczyń krwionośnych z cholesterolu
10. czerwone wino + migdały = bogate w wit. e migdały we współpracy z antyoksydantami z wina wspomagają pracę układu krwionośnego
dzisiejszy post sponsorowały #szparagi, które od wczoraj można nabyć w #lidlu. polecam je zapiekane w koilkach do muffinek z #szynką #pameńską/serrano/prosciutto i jajkami lub pod beszamelem.